Jak radzić sobie z gniewem i złością

  • by

Badania emocji dostarczają wiele ciekawych informacji, dlatego warto do nich sięgać, by lepiej zrozumieć co dzieje się ze mną i bliskimi osobami przeżywającymi emocje. Tymi, które przynoszą szczególnie dużo kłopotów relacyjnych jest gniew i złość.

Badania nad powstawaniem tych uczuć prowadzą do następujących refleksji:

Ekspresja i myśli pojawiające się podczas odczuwania emocji gniewu i złości różnią się od stanu tuż przed. Najczęściej pojawia się wtedy:

  • Katastrofizowanie – doszukiwanie się i przewidywanie najgorszego, także w intencjach innych
  • Nadmierna generalizacja – uproszczenia i niechęć do odkrycia prawdziwych, lub innych możliwości
  • Negatywne szufladkowanie – gdy nazywamy innych idiotami, szmatami, tępymi łbami i tak ich traktujemy
  • Błędna atrybucja – kiedy przykładamy większą wagę do oceny na podstawie jednego elementu np oceniając czyjeś zachowanie jako wynik charakteru, lekceważąc wpływ sytuacji (kontekstu)

Ten krótki przegląd pokazuje w istocie zniekształcenia poznawcze, zachowania irracjonalne których w mniejszym lub większym stopniu doświadcza każdy. One właśnie poprzedzają wybuchy złości.

Jeśli w swoim działaniu jesteśmy mocno zaangażowani, jest ono dla nas ważne lub bardzo zależy nam na wyniku (celu), który chcemy osiągnąć, wtedy jesteśmy podatni na powyższe zniekształcenia poznawcze i łatwo może pojawić się przekonanie o prowokowaniu, lub celowej złej intencji w stosunku do nas. Im większe zaangażowanie, im przeszkody bardziej uniemożliwiają nam realizację zamierzeń, tym łatwiej o wybuch złości.

Teraz łatwiej możemy przyjrzeć się różnicy między gniewem a złością. Złość jest bezpośrednią reakcją na trudności w realizowaniu jakiegoś ważnego dla nas działania w poczuciu, że człowiek lub przedmiot robi to specjalnie. Utrata kontroli, załamanie skuteczności tego co robimy lub fiasko wyobrażeń o tym co powinno się stać przy równoczesnym dużym zaangażowaniu w aurze braku bezpieczeństwa(istotnym elementem może być niskie poczucie własnej wartości) często skutkuje złością. Gniew jest bardziej reakcją na poczucie niesprawiedliwości, przekraczania naszych granic i niezgody na to.

Zarówno złość, jak i gniew łączy się z uwalnianiem dużej ilości energii, która ewolucyjnie służy do pokonywania przeciwności. Złość jest formą, która często skierowana jest na obiekt (nawet człowiek staje się w tym podejściu obiektem). Gniew dotyczy wpływu, zasad, podejścia i nie musi być wymierzony przeciw konkretnemu człowiekowi, jego cechom.

Umiejętność regulacji emocji może dać nam możliwość wyhamowywania negatywnej, niszczącej formy złości i używania gniewu jako energii do zmiany na lepsze, zdrowsze, bardziej sprawiedliwe.

Jak poradzić sobie ze złością? Jak wykorzystać energię gniewu? Te pytania na koniec paść muszą. Poniżej kilka propozycji:

  • Obserwuj u siebie zniekształcenia poznawcze i zwróć uwagę jak twoje zaangażowanie je wywołuje
  • Badaj czym różni się odczuwanie złości od gniewu, po czym możesz je u siebie rozpoznać
  • Sprawdzaj czy wykorzystujesz energię z tych emocji w sposób konstruktywny, czy destrukcyjny. Czy efekt konstruktywny dotyczy tylko ciebie, czy osoby bliskie także mogą uzyskać profity w dłuższej perspektywie czasowej
  • Odkrywaj kiedy w emocjach innych ludzi traktujesz przedmiotowo (są tylko przeszkodą) a kiedy podmiotowo (zasady, którymi się kierują postrzegasz jako naruszające, niesprawiedliwe). Jakie ty masz do tego podejście: czy akceptujesz i uznajesz za właściwe jeśli ciebie traktuje się przedmiotowo?
  • Obserwuj jakie sytuacje (kontekst) najczęściej sprzyjają wybuchom złości, jaki stan ciała, organizmu sprzyja pojawianiom się takich stanów
  • Koncentruj się na oddzielaniu czucia emocji od reakcji (jej ekspresji na zewnątrz). Poprzez obserwację swojego stanu (fizycznego i psychicznego) wydłużaj czas pojawienia się reakcji, dzięki czemu będziesz móc ją wybierać świadomie.

Na początek wybierz jeden tylko sposób i zajmij się nim minimum tydzień. Im więcej będziesz starać się zrobić na raz, tym mniej będzie to skuteczne.

Do napisania o złości i gniewie zainspirował mnie wykład Ryana Martina „Czy złość może być zdrowa?” na TED